FINDEN SIE EIN MITTELMASS WAS PORTIONEN ANGEHT: 
Besonders wenn es sich um Essen handelt, welches viele Kalorien hat. In den letzten Jahren haben die Portionen, besonders in Restaurants, zugenommen. Sie können gerne eine Vorspeise wählen, aber teilen Sie sich das Hauptgericht vielleicht mit einem Partner oder Freund.


ESSEN SIE VIEL FRISCHES OBST UND GEMÜSE, SAMEN UND KÖRNER: 
Diese Nahrungsmittel haben einen hohen Anteil an komplexen Kohlehydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, diese Nahrungsmittel sind fettarm und Cholesterinfrei. Versuchen Sie immer frische Ware zu bekommen, wenn möglich, von lokalen Bauern.


TRINKEN SIE MEHR WASSER:
Unser Körper besteht zu 75% aus Wasser. Daher ist Wasser ein sehr wichtiger Teil unserer Nahrung. Wasser hilft unser System durchzuspülen, besonders die Nieren und Blase. Unser Trinkwasser spült "Abfälle" und Gifte aus unserem Körper und eine Studie hat ergeben, dass eine Mehrheit aller Amerikaner dehydriert durchs Leben gehen, da nicht genug Wasser getrunken wird.


VERSUCHEN SIE AN ZUCKER UND SALZ ZU SPAREN:
Zucker ist in fast jedem Lebensmittel schon erhalten. In einem Jahr, können eine tägliche zusätzliche Salzzufuhr im Essen zu einer Gewichtserhöhung von 8kg führen.


GENIESSEN SIE IHR ESSEN: 
Sie können trotz allem Umstellen der Nahrung, trotzdem weiterhin auch Süssigkeiten und fritierte Nahrung zu sich nehmen. Allerdings sollte dies nicht der Hauptbestandteil Ihrer Nahrung sein. Nahrung ist eine grossartige "wohlfühl"- Quelle und dies widerum ist gut für das Herz.


BEWEGEN SIE SICH:
Eine gesunde Nahrung verbessert Ihre Energie und Ihr Sinn fürs Wohlfühlen, während ebenso Risiken für Herzerkrankungen vermindert werden können. Wenn Sie sich dabei nun auch noch ein wenig sportlich betätigen, wird Ihnen das gesundsein noch mehr Freude bereiten.


EIN SCHRITT NACH DEM ANDEREN:
Um Ihre neuen Essgewohnheiten durchsetzen zu können, benötigen Sie allerdings auch ein wenig Geduld. Es fällt leichter wenn Sie sich wirklich darauf konzentrieren oder vielleicht sogar in einer Gruppe nach Gleichgesinnten suchen.


CLEVERES ESSEN: EIN SCHLÜSSEL RICHTUNG GESUNDES ESSEN: 
Gesundes essen beginnt mit dem "Know - how". Es geht dabei weniger darum WAS Sie essen, sondern eher darum WIE Sie es essen. Wenn Sie aufmerksam beobachten was Sie essen und dabei Essen wählen welches gesund UND geniessbar ist, hilft dies schon sehr bei einem gesunden Ernährungsplan.


NEHMEN SIE SICH ZEIT DAS ESSEN ZU KAUEN:
Kauen Sie Ihr Essen langsam, jeden Bissen. Wir haben uns angewöhnt, alles schnell hinunterzuschlingen, weil wir vielleicht unter Zeitdruck stehen. Dabei vergessen wir schon mal wie es eigentlich schmeckt was wir da essen oder was es überhaupt war. Verbinden Sie sich wieder mit dem Genuss zu essen und kauen Sie langsam und lassen Sie sich Zeit.


VERMEIDEN SIE STRESS WÄHREND SIE ESSEN: 
Wenn wir gestresst sind, kann es sein dass unsere Verdauung nicht mehr so mit macht, wie wir es gewöhnt sind. Wir können daher Colitis bekommen oder Sodbrennen. Vermeiden Sie zu essen während Sie arbeiten, Auto fahren, Fernseh schauen (besonders Nachrichten oder andere aufregende Programme). Versuchen Sie vor Beginn des Essens tief einzuatmen, konzentrieren Sie sich auf was Sie essen werden und versuchen Sie eine entspannende Atmosphere zu kreiren.


HÖREN SIE AUF IHREN KÖRPER:
Fragen Sie sich selbst ob Sie wirklich hungrig sind. Wahrscheinlich stellen Sie dann fest dass Sie nur durstig sind. Daher trinken Sie immer ein Glas Wasser zuerst bevor Sie essen. Während der Mahlzeit, versuchen Sie auf Ihren Körper zu hören und hören Sie auf zu essen wenn sich ein sättigendes Gefühl eingestellt hat. Essen Sie nicht weiter bis Sie "voll" sind.
Es dauert normalerweise ein paar Minuten bis das Gehirn dem Körper mitgeteilt hat, dass er nun genug hat. Daher essen Sie langsam. Wenn Sie nur genug essen so dass sich ein leichtes Sättigungsgefühl einstellt, wird dies Sie entspannt und in Topform durch den Tag gehen lassen. 


ESSEN SIE FRÜH UND OFT:
Starten Sie mit einem gesunden und Guten Frühstück in den Tag. Wenn Sie auch das meisste an Kalorien morgens zu sich nehmen können, hat der Körper den ganzen Tag Zeit, diese Kalorien wieder abzubauen. Wenn Sie ebenfalls mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstelle den drei grossen pro Tag, wird dies den Stoffwechesl angeregt halten und Sie haben auch kein Verlangen nach anderen Snacks.
 

KOHLEHYDRATE:
Kohlehydrate sind Kombinationen aus Stärke, Ballaststoffen und Zucker. Diese führen dem Körper "Brennstoff" zu welche wir für unsere körperliche Aktivität benötigen. Dabei wird der Brennstoff in Glucose umgewandelt, welche unsere Körperzellen für Energie benötigen.


SCHLECHTE KOHLEHYDRATE:
Dies sind Lebensmittel welche hergestellt wurden um das kochen zu erleichtern. Dazu gehören weisses Mehl, weisser Zucker und weisser Reis. Diese Produkte verdauen so schnell so dass diese die Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Wenn man diese Produkte auf längere Sicht zu sich nimmt, erhöht sich das Risiko für Gewichtszunahme oder Diabetes um ein Vielfaches.


GUTE KOHLEHYDRATE:
Diese Lebensmittel werden langsamer verdaut. Das bedeutet, dass unser Blutzuckerspiegel und Insulinlevel vor zu schnellem erhöhen zu drastischem Absinken geschützt ist.
Dies hilft, damit wir uns schneller und länger satt fühlen. Sie finden die guten Kohlehydrate vor allem in frischem Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten.


BALLASTSTOFFE:

Sie finden Ballaststoffe hauptsächlich in Früchten, Gemüse und Vollkorn. Ballaststoffe sind sehr wichtig um das Verdauungssystem zu regulieren und zu halten. Ballaststoffe lassen Sie:

- schneller und langanhaltend satt werden
- den Blutzucker auf natürliche Art regulieren
- einen geunden Darm erhalten


GEMÜSE UND FRÜCHTE: VITAMINE, ANTIOXIDIANTS UND BALLASTSTOFFE:

Früchte und Gemüse haben wenige Kalorien und sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, schützende Pflanzenkomponenten und Balaststoffen. Früchte und Gemüse sind ein wertvoller und wichtiger Bestand für die tägliche Ernhärung.
Sie sollten ebenfalls Teil von jeder Mahlzeit sein und Ihre erste Wahl sein, wenn Sie sich etwas hungrig fühlen. Ein minimum von 5 Portionen Gemüse und Früchten sollten täglich verzehrt werden.
Die Antioxidiants helfen dabei, vor einigen Krebsarten und andere Krankheiten zu schützen.


GRÜNES GEMÜSE:
Dunkle Gemüse sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Grüne Gemüse sind voll an Calcium, Magnesium, Eisen, Potassium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K.
Hier sind einige Beispiele an grünen Gemüsen:
Wirsing, Senfkörner, Broccoli, Bohnen und Rosenkohl sind nur einige wenige Aufzählungen.


SÜSSES GEMÜSE:
Natürlich gesüsste Gemüse sind ein guter Weg um natürliche Süsse zu unserer Nahrung zu geben. Diese reduzieren ebenso das Verlangen nach Süssem. Hier ein paar Beispiele: Mais, Karrotten, Rote Beete, Süsskartoffeln oder Zwiebeln.


FRÜCHTE:
Früchte beliefern uns mit einem natürlichen Gehalt an Zucker, Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidiants. Wählen Sie frische Früchte oder gefrorene, aber seien Sie sicher dass Sie genug Auswahl haben. Beeren verringern das Krebsrisiko, Äpfel haben viel Ballaststoffe, Orangen und Mangos enthalten viel Vitamin C.


PROTEIN:
Während der Verdauung  wird das Protein in unserer Nahrung in 20 Aminosäuren umgewandelt. Die Aminosäuren sind körpereigene Maschinen welche der Körper benutzt um eigenes Protein zu erstellen. Unser Körper benötigt Protein um unsere Zellen, Organe und Haut in Stand zu halten.
Zu wenig Protein in unserem Körper kann zu langsamen Wachstum führen, reduzierte Muskelmasse, ein schwächeres Herz und Atemprobleme.
Protein gibt uns die Energie morgens aufzustehen und den Tag über Energiegeladen zu bleiben.
Beachten Sie nur, dass es wichtig ist gesucndes Protein zu sich zu nehmen, nicht solches welches mit Hormonen und Antibiotikern behandelt wurde. Sie sollten sich besser darauf konzentrieren, dass Sie mehr auf die Qualität des Fleisches achten und nicht so auf die Quantität.


ALTERNATIVEN ZU PROTEIN:
Nüsse, Samen, Bohnen und Tofu sind alternative Quellen für Protein. Diese Produkte enthalten ebenso Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Die meissten dieser oben genannten Nahrungsmittel beinhalten auch natürliches Eisen, welches allerdings in Verbindung mit Vitamin C eingenommen werden sollte.


WÄHLEN SIE:
Bohnen, Nüsse, Erbsen und Linsen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pekanüsse sind ebenfalls sehr nahrhaft. Soyaprodukte wie Tofu, Soyamilch und andere Soyaprodukte enthalten genug Protein für die fleischlose Küche.


DIE ROLLE WELCHER ZUCKER UND SALZ IN EINEM DIÄTPLAN SPIELEN:
Zuckerhaltige Süssigkeiten und Softdrinks:

Es ist nur normal dass wir süsse Speisen und Getränke mögen. Es ist ebenso in Ordnung diese in einem gemässigten Rahmen zu geniessen. Weissen Zucker ist einer der schlechten Kohlehydrate, welche oben genannt werden. Nicht nur werden durch diesen Zucker der Blutzuckerspiegel unregelmässig, es werden auch natürliche Reserven von Mineralien und Enzyme angegriffen und aufgebraucht, um den Zucker zu verarbeiten.
Zusätzlich hat zu viel Zucker ebenso einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit. Es können Erkrankungen entstehen wie Hypoglycemia, ein nicht einwandfrei arbeitendes Immunsystem, Arthritis, Diabtes, Osteoporosis, Kopfschmerzen und Depressionen.

Wählen Sie Süssigkeiten welche hausgemacht sind oder nur einen natürlichen Gehalt an Zucker enthalten, so wie Früchte.
Versuchen Sie Ihr Dessert mit der Hälfte oder nur einem Viertel der gewohnten Menge Zucker zu machen.
Viele Nahrungsmittel haben einen natürlichen Gehalt an Zucker, versuchen Sie somit diese Nahrungsmittel in Ihren Diätplan mit einzubauen. Sie haben eine Auswahl an Früchten, Gemüse, Körner und Bohnen.Erdbeeren , Äpfel und Süsskartoffeln sind eine gute Grundlage.

Am Besten ist es zuckerhaltige Getränke komplett zu vermeiden, oder zumindest, die Einnahme drastisch zu verringern. Diese Getränke packen Ihre Nahrung voll mit Zucker und Sie merken es noch nicht einmal. 120ml eines zuckerhaltigen Getränkes enthalten 10 Teelöffel Zucker. Und nur weil ein Softdrink zuckerfrei ist, heisst es nicht dass es gesund ist.
Studien haben gezeigt, dass diese Drinks mit dem natürlichen System unseres Körpers nicht zusammenarbeiten und mehr Verlangen nach Süssem aufkommen lassen.
Daher versuchen Sie einfach Wasser mit einem Schuss Zitronensaft zu trinken. 


SALZ:
Auch hierbei kommt es auf die Menge an. Am Besten ist es, die Einnahme von Salz pro Tag auf einen Teelöffel zu reduzieren. Das meiste Salz in unserer Ernährung kommt von verpacktem, prozessiertem, Restaurant und Fast Food. Nahrungsmittel wie Dosensuppen enthalten verstecktes Sodium welches sehr schnell den täglichen Bedarf überschreitet. 
Viele von uns wissen gar nicht wieviel Sodium wir eigentlich zu uns nehmen pro Tag.

Das eigentliche Salz ist an für sich nicht sehr schädlich. Reines Meersalz kann bis zu 90 verschiedene Mineralien enthalten, welche für unseren Körper gut sind. Schauen Sie nach Meersalz welches eine rötliche oder bräunliche Verfärbung hat, ansonsten farblos ist, keine Zusatzstoffe oder Chemikalien hat und nicht gebleicht wurde. 

Weiter unten haben wir Ihnen den Sodiumgehalt von allgemeinen Lebensmitteln aufgelistet, welches den normalen Sodiumgehalt anzeigt und den bei Produkten mit weniger Sodium:


NORMAL:                                                                               WENIGER SODIUM:

1 Würfel Brühe -          960mg Sodium                         Brühe, ungesalzen -               3mg Sodium
Erdnüsse,gesalzen -      246mg Sodium                          Erdnüsse, ungesalzen -         2mg Sodium
Mais,gesalzen,Büchse-   192mg Sodium                            Mais, ungesalzen,frisch -      1mg Sodium
1 grosse Essiggurke -   1425mg Sodium                         1 Gurke, frisch-                  1mg Sodium
Tomatensaft,1 Tasse -   878mg Sodium                         Tomatensaft,ungesalzen-      14mg Sodium
Knoblauchsalz, 1 TBS-   1480mg Sodium                         Knoblauchgranulat                1mg Sodium



Sie sehen also wie schnell Sie die vorgegebene Menge Sodium von 2300mg/Tag eingenommen haben, manchmal schon sogar vor dem Abendessen. 
Wenn Sie zu Hause mit Meersalz kochen und Lebensmittel mit weniger sodiumhaltigen Nahrungsmittel ersetzen, haben Sie schon einen grossen Schritt für Ihre Gesundheit getan.