Wie kann ich die beste Ernährung auf vegetarische Art erreichen?
Finden Sie in diesem Artikel heraus, was Sie für eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis benötigen:
Es ist nicht so einfach wie Sie vielleicht denken, sich eine vegetarische Ernährung anzugewöhnen. Einfach das Fleisch vom Tellerrand schieben und nur essen was übrig bleibt ist leider nicht der richtige Weg.
Es müssen ein paar extra Schritte unternommen werden, damit Sie trotz fleischloser Ernährung alles an Vitaminen, Mineralien und Protein zu sich nehmen können.
Eine gesunde vegetarische Ernährung besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln so wie Früchte, Gemüse, Körner, Nüsse und Samen. Da dies auf einer fleischlosen Basis besteht, enthält die vegetarische Ernährung wenig Fett und Cholesterin und enthält automatisch mehr Ballaststoffe.
Es gibt nun auch verschieden Arten der Vegetarier:
Veganer: diese Menschen essen nur Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis. Es wird keine Nahrung eingenommen welche auf irgendeine Art von einem Tier kommt. Somit essen Veganer keine Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Gemüse.
Lacto-Vegetarier: hier werden ausschliesslich nur Milchprodukte eingenommen, so wie Milch, und Milchprodukte und ebenso Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis. Es werden keine Eier, Fleisch, Fisch oder Geflügel gegessen.
Lacto-ovo-Vegetarier: in diesem Falle werden Eier gegessen, Milch und Milchprodukte, ebenso Nahrungsmittel auf pflanzlicher Basis. Es wird kein Fleisch, Fisch oder Geflügel gegessen.
Flexitarier (semivegetarier): hierbei wird meisstens nur Nahrung eingenommen auf pflanzlicher Basis, hin und wieder allerdings auch ein wenig Fleisch, Fisch oder Geflügel.
Um Ihre vegetarische Ernährung aufrecht zu erhalten, können Sie auch auf eine vegetarische Pyramide sehen, welche Ihnen anzeigt was wann in welchen Mengen gegessen werden sollte um eine gesunde vegetarische Ernährung beizubehalten.
Es ist egal welches Alter Sie haben oder in welcher Situation Sie sich befinden- eine gut durchdachte und geplante vegetarische Ernährung kann sehr gesund für Sie sein. Sogar Kinder oder Jugendliche, ältere Mitmenschen, Schwangere oder stillende Mütter können sich durch diese Art Ernährung gesund und fit halten. Falls Sie sich nicht sicher sind ob eine vegetarische Ernährung das Richtige ist für Sie, sprechen Sie einfach mit Ihrem Hausarzt oder einem Diätberater.
ALTERNATIVEN ZU FLEISCH:
Fleischlose Produkte wie Soya burger, Tofu, Nüsse oder texturiertes pflanzliches Protein lassen Ihnen Optionen was Ihre vegetarische Ernährung angeht. Diese Produkte finden Sie in vielen Gesundheitsläden oder sogar normalen Geschäften. Sie imitieren die Textur von Fleisch und haben gewöhnlich weniger Fett und weniger Kalorien. Die meissten dieser Produkte sind aus Soyabohnen hergestellt.
Wenn Sie schon angefangen haben sich vegetarisch zu ernähren, werden Sie festgestellt haben dass Sie Ersatz für Eier und Milchprodukte benötigen. Wir haben hier ein paar Vorschläge für Sie gesammelt:
MILCH: trinken Sie einfach Soyamilch, Reismilch oder Mandelmilch um die einfache Kuhmilch zu ersetzen.
BUTTER: Wenn Sie etwas schmoren möchten, nehmen Sie einfach Olivenöl, Wasser, Gemüsebrühe, Wein oder fettfreies Ölspray. Wenn Sie braten möchten, nehmen Sie am Besten Canola Öl
KÄSE: Benutzen Sie Soyakäse oder Hefeflocken, welche Sie in Gesundheitsläden erhalten.
EIER: Wenn Sie backen möchten, versuchen Sie einfach den normalen, in jedem Geschäft zu erhaltenden Eierersatz. Es ist ein Trockenprodukt welches hauptsächlich aus Stärke besteht. Falls Sie ein Omlette machen möchten, nehmen Sie einfach Tofu anstelle von Eiern.
Je mehr Sie bei Ihrer Ernährung verzichten müssen, umso mehr Ersatz müssen Sie auffinden um Ihren Körper korrekt zu versorgen. Bei einer Veganer-Ernährung nehmen Sie kein Vitamin B-12 auf, daher müssen dafür Ersatz finden. Ausserdem werden keine Milchprodukte eingenommen, welche Calcium für Knochenbau und Erhaltung bieten. Andere Mineralien wie Eisen und Zink sind in einer fleischlosen Ernährung zu finden, nur müssen Sie sicher gehen dass diese auch in IHRER Ernährung enthalten sind.
PROTEIN: Ihr Körper benötigt Protein um gesunde Haut zu erhalten, Knochen, Muskeln und Organe. Vegetarier, welche Eier essen haben eine gute Quelle für Protein. Jedoch ist Protein auch in Soyaprodukten, Fleischersatz, Gemüse, Linsen, Nüssen und Samen enthalten.
CALCIUM: Dieses Mineral hilft starke und gesunde Zähne zu erhalten, ebenso unsere Knochen. Fettarme Milchprodukte und dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Wirsing und Broccoli sind gute Quellen für Calcium. Tofu mit angereichertem Calcium und ebenso Soyamilch sind weitere Optionen.
VITAMIN B-12: Unser Körper benötigt das Vitamin um rote Blutkörperchen zu bilden um somit Anämie zu vermeiden. Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden, Milch, Eier und Käse mit einbezogen. Sie können hierbei nun ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, oder angereicherte Soyamilch einnehmen.
EISEN: Wie das Vitamin B-12 ist Eisen hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden. Es ist ebenso wichtig rote Blutkörper zu bilden und Anämie zu vermeiden. Getrocknete Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse und getrocknete Früchte sind eine gute Quelle um Eisen zu finden. Wenn Sie Eisen einnehmen welches nicht von einer tierischen Quelle stammt, dann müssen Sie zusätzlich auch Nahrung einnehmen welche einen hohen Anteil an Vitamin C hat. Dies ist notwendig, damit der Körper das pflanzliche Eisen aufnehmen kann.
ZINK: Dieses Mineral ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und spielt ebenso eine grosse Rolle in der Zellteilung und aufsplittung des Proteins. Soyaprodukte, Körner und Nüsse sind eine gute Quelle für Zink.
Falls Sie nun darüber nachdenken Ihre Ernährung in eine vegetarische Umzustellen, dann starten Sie am Besten mit der Planung Ihrer Menüs:
- FANGEN SIE AN MIT DEM WAS SIE SCHON KENNEN: Machen Sie eine Liste mit Gerichten welche Sie schon essen, z. B. Spaghetti mit Tomatensosse oder Gemüseeintöpfe.
- ERSETZEN SIE FLEISCH: Suchen Sie sich Gerichte aus bei welchen das Fleisch ohne Probleme ersetzt werden kann. WEnn SIe zum Beispiel ein Chili machen möchten, können Sie das gehackte Rindfleisch ganz einfach durch eine weitere Dose Kidneybohnen oder Soyastücken ersetzen. Sie können auch Fajitas zubereiten und nehmen anstelle Hühnchenfleisch, extra festes Tofu. Sie werden überrascht sein, wie viele Gerichte einfach nur einen Fleischersatz benötigen.
- EXPERIMENTIEREN SIE MIT NEUEN IDEEN: Kaufen oder leihen Sie sich vegetarische Kochbücher. Sie können viele vegetarische Rezepte auch im Internet finden. Je mehr Optionen Sie sich selbst bei Ihrer vegetarischen Ernährung geben, um so bessere Chancen haben Sie Ihrem Körper alles zu geben was er braucht.
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